염증성 장 질환에 좋은 오메가 3가 풍부한 식품 7가지
안녕하세요, 탐탐그루브 입니다.
여러분 모두 건강한 식습관
에 모두 관심 많으시겠죠?
오늘은 건강한 식습관 중에서도
특히 염증성 장 질환에 좋은 영양소,
바로 오메가 3에 대해 이야기해볼까 해요.
오메가 3가 풍부한 식품을
이미 잘 알고 있으시다면 좋겠지만,
모른다면 오늘 제가 소개해드릴
7가지 식품에 귀 기울여보세요!
염증성 장 질환 증상과 오메가 3의 중요성
먼저 염증성 장 질환(IBD)은
소화관에 만성 염증이 생기는 질병으로
크론병과 궤양성 대장염이 대표적입니다.
유전적 요인과 환경적 요인이 복합적 작용
발생하며, 주 증상으로
복통, 설사, 혈변, 체중 감소 등의 증상이
나타납니다.
최근 연구에 따르면,
오메가 3 지방산이 IBD의
예방과 치료에 효과적이라고 합니다.
그렇다면 이러한 오메가 3 지방산이
풍부한 식품에는 어떤 것들이 있을까요?
오메가 3 지방산은
우리 몸에서 염증을 억제하고
세포 손상을 방지하는 역할을 합니다.
또 면역 체계를 강화하고 장 건강을
증진시키는 효과도 있습니다.
미국 국립보건원(NIH)에 따르면,
오메가 3 지방산을 충분히 섭취하면
IBD의 발병 위험을 낮추고,
증상을 완화시킬 수 있다고 합니다.
그러므로 IBD 환자는 적극적으로
오메가 3 지방산이 풍부한 식품을
섭취하는 것이 좋습니다.
🐟️ 연어
🏊🏿♂️ 연어의 심해 영양 보고
대표적인 오메가 3 지방산 공급원 중
하나인 연어는 그 맛과 풍미로 인해
많은 사람들에게 사랑받는 생선입니다.
연어와 오메가 3의 사전적 개요를
발췌해 정보를 찾아 보았는데요~
연어는 해양 생태계 먹이사슬의 상위에
위치하기 때문에, 중금속 오염 우려가 적은
안전한 식품이기도 합니다.
100g당 약 2.8g의 오메가 3 지방산을
함유하고 있어, 하루 권장 섭취량을
충족시키는 데에도충분한 양입니다.
게다가 단백질 함량이 높아 포만감을
오래 유지시켜주며, 심혈관 질환
예방에도 효과적입니다.
하지만 과다 섭취는 오히려 건강에
해로울 수 있으므로, 적정량을 지켜서
먹는 것이 중요합니다.
🥜 호두
🥜식물성 오메가 3의 완벽한 (예
식물성 오메가 3 지방산의 대표적 공급원 중
하나인 호두는 견과류 중에서도 가장 영양가
높은 것으로 알려져 있습니다.
작은 크기에도 불구하고, 다양한 영양소를
풍부하게 함유하고 있습니다.
100g당 약 2.7g의 오메가 3 지방산을
함유하고 있으며, 항산화 작용이 뛰어난
비타민 E와 식이섬유도 풍부합니다.
이러한 영양소들은 염증성 장 질환 증상을
완화하는 데 도움이 되며, 장 건강을
증진 시키는 데에도 효과적입니다.
🌱 아마씨
🌱 소화에 유익한 식품이죠.
오메가 3 지방산뿐만 아니라 식이섬유와
리그난 성분이 풍부한 아마씨는
소화기 건강에 매우 유익한 식품 입니다.
수용성 및 불용성 섬유 모두 함유하고 있어
음식물의 소화를 돕고 변비를 예방하며,
장 내 미생물의 균형을 유지하는 데
도움 됩니다.
리그난은 에스트로겐 유사 화합물로,
장 내 염증을 줄이고
세포 손상 예방에도 효과적입니다.
🌾 치아씨드
⚘ 영양가 높은 작은 씨앗이라고 말하죠~
작은 크기에도 불구하고 치아씨드는
영양소가 풍부합니다.
오메가 3 지방산 외에도
단백질, 식이섬유, 칼슘, 마그네슘 등이
함유되어 있어 면역력 강화와
소화기능 개선에 도움이 됩니다.
물에 넣으면 겔 형태로 부풀어 오르는
특성으로 포만감을 높여 체중 감량에도
효과적입니다.
샐러드나 스무디 등에 첨가해 쉽게
섭취할 수 있습니다.
🫙대두유
🍾 건강한 요리의 선택
오메가 3 지방산이 풍부한 대두유는
볶음, 튀김, 샐러드 드레싱 등
다양한 요리에 활용할 수 있는
건강한 선택입니다.
콩류 식물에서 추출되며,
심혈관 질환 예방 및 염증 완화에
효과적입니다.
하지만 고온에서 조리하거나 오래 보관하면
트랜스지방이 생성될 수 있어 주의해야 합니다.
신선한 제품을 선택하고 개봉 후에는
빨리 소비하는 것이 좋습니다.
🥜견과류와 씨앗
💊 간편하게 섭취하는 오메가 3
다양한 종류의 견과류와 씨앗은 간편하게
오메가 3 지방산을 섭취할 수 있는
좋은 식품입니다.
아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛,
아마씨, 치아씨드 등은 모두 높은 수준의
오메가 3 지방산을 함유하고 있으며
스무디, 샐러드, 요거트 등에
추가하여 섭취할 수 있습니다.
다만, 견과류는 칼로리가 높으므로
적정량을 지켜서 섭취하는 것이 중요합니다.
💊 오메가 3 보충제
🐟️ 필요한 경우의 대안 선택
음식을 통한 오메가 3 지방산의 섭취가
부족한 경우,
보충제를 고려해 볼 수 있습니다.
보충제는 일반적으로 어유가 포함된
식물성 오메가 3 지방산(ALA 또는 ALA)을
원료로 만들어지며, 의사나 영양사와 상담하여
적절한 용량을 결정하는 것이 좋습니다.
요새 가장 대중적인 오메가3 알약을 구매
섭취하는 방법이 효과적인 예) 같습니다.
하지만 오메가 3 지방산 보충제를
섭취하기 전에 알레르기 반응이나
약물 상호작용 여부를 확인해야 하며
과도한 섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로
주의가 필요합니다.
오늘은 이렇게 염증성 장 질환에 좋은
오메가 3가 풍부한 식품 7가지를
알려드렸는데요.
평소 식단 관리로 고민하셨던 분들께
많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.
그럼 저는 다음 시간에도
유익한 정보로 돌아오겠습니다.
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